High Intensity Interval Training (HIIT)

Geen zin in een lange tekst? Klik hier voor de korte versie Small group training kort

Nieuw small group training bij BoekelFit!

Vanaf oktober 2018 gaan we starten met een nieuwe manier van trainen bij BoekelFit. We gaan in kleine groepjes van 6 tot 8 personen onder begeleiding van een fysiotherapeut aan de slag om je algehele fitheid te vergroten en de vetverbranding in je lichaam te verhogen. We doen dit middels een full body work out van een uur volgens het HIIT principe. Het is een leuke afwisselende training waarbij je werkt aan kracht, conditie, snelheid en gewichtsverlies. Wil je je aanmelden stuur dan een mailtje naar info@fysioboekel.nl, wil je echter meer informatie over de training en de wetenschappelijke onderbouwing erachter lees dan hieronder verder.

Wat is HIIT?

HIIT (High Intensity Interval Training) is een korte training met een interval karakter. Een HIIT training wordt als volgt opgebouwd:

  • Je start met een goede warming-up.
  • Als je lichaam opgewarmd is kun je beginnen. De oefeningen worden uitgelegd, er is aandacht voor de juiste techniek.
  • Er zijn verschillende manieren om een HIIT training uit te voeren. Zo kun je kiezen voor 30 seconden actie gevolgd door 30 seconden rust. Je begint dan met een trainingsinterval waarbij je versnelt naar 80-90 procent van je maximale vermogen. Dan neem je 30 seconden rust om je hartslag en ademhaling te laten herstellen en vervolgens versnel je weer voor 30 seconden. Er volgt weer een rust-training-rustinterval, waarna je door gaat naar de volgende oefening, die je ook weer 3 x intervalsgewijs uitvoert. Op deze manier maak je de training vol. Ook een andere verdeling is mogelijk, denk aan 30 seconden op 80-90 % gevolgd door 30 seconden op een laag niveau trainen of 20 seconden actie gevolgd door 30 seconden rust. Dit is afhankelijk van trainingsniveau en -doel.
  • Je sluit af met een periode van cooldown.

 

Waarom HIIT?

Je kan HIIT gebruiken met als doel af te vallen of om je algehele fitheid te verbeteren. De HIIT training wordt veel gebruikt om af te vallen. Het principe van  gewicht verliezen is eigenlijk een simpele rekensom: je lichaam moet meer energie verbranden dan dat het binnen krijgt. HIIT kan je helpen bij het verhogen van je energieverbranding.

Voordat HIIT werd ontwikkeld maakten veel mensen gebruik van langdurige cardiotraining om vetreserves te verliezen. Met cardiotrainingen van meer dan een uur op lage intensiteit (maximaal 60% van je vermogen) spreek je vooral de vetreserves aan. Bij zwaardere belasting (zoals de HIIT is) verschuift de primaire energiebron van vetten naar glucose (ook wel suikers of koolhydraten genoemd). Als je dit zo leest dan zou je denken dat lange sessies op een fiets of crosstrainer blijkbaar toch het meest effectief zijn voor de vetverbranding. Echter: uit onderzoek blijkt dat een training op een hoge intensiteit effectiever is voor de vetverbranding wanneer je periodes van zware en lichte inspanning afwisselt [2,3,4].

De verklaring hiervoor is dat de naverbranding van een HIIT training vele malen hoger is dan na een training op lage intensiteit [4,5]. Er is gedurende een langere tijd (en dus méér) energie nodig om te herstellen van de training. Na een aantal dagen is er in totaal meer vet verbrand met de HIIT methode dan na de langdurige cardiosessies. Ook zorgt een HIIT training voor een verhoogde verbranding van de vetcellen [6].

Daarnaast activeert een HIIT-training beide soorten spierweefsels: type 1 en type 2 spierweefsel. Hiermee train je tegelijk je uithoudingsvermogen en je kracht.     Krachttraining zorgt voor een toename van spiermassa. De HIIT heeft een positief effect op cellulair niveau. Resultaten van een studie uit 2017 toonden aan dat HIIT ervoor zorgt dat bij jongeren 49% meer energie werd geproduceerd in de mitochondria (de energiecentrales in je spieren). In het geval van ouderen was dit zelfs een toename van 69%. Ook werd de insulinegevoeligheid verhoogd door HIIT, wat de kans op diabetes verlaagt [7].

Door deze eigenschappen lijkt HIIT ook een betere trainingsprikkel voor mensen die aan krachttraining doen en hun conditie willen verbeteren. Bij langdurige cardiotraining ligt de kans op verlies van spiermassa op de loer, bij HIIT is dit niet het geval.

 

Nadelen van HIIT

Een bezwaar van een HIIT training kan zijn dat je op een te hoge intensiteit traint waardoor je techniek minder wordt en de kans op blessures groter wordt. Door onder begeleiding van een fysiotherapeut en in kleine groepen te trainen houden we die kans zo klein mogelijk.

Als je HIIT en krachttraining combineert moet je oppassen voor overtraining. In dat geval moet je voldoende tijd voor herstel inplannen.

Een HIIT training wil je hooguit drie keer per week doen, om te voorkomen dat je je lichaam overbelast.

We bieden deze training dan ook maar 2 x per week aan zodat er voldoende tijd voor herstel is. Uiteraard kunnen we je helpen om je krachttraining af te stemmen op de HIIT die je volgt.

HIIT levert minder toename in spiermassa en spierkracht dan klassieke krachttraining [7].

Wanneer je langer dan 45 minuten HIIT training doet is er een vergrote kans op blessures omdat de intensiteit dan te hoog ligt. Vandaar dat onze sessies inclusief warming up en uitleg over techniek maximaal een uur duren.

 

Samenvatting

De conclusie van dit artikel is dat HIIT uitermate geschikt is om de stofwisseling te verhogen en de algehele fitheid te verbeteren.

Het is een leuke afwisselende training waarbij je werkt aan kracht, conditie, snelheid en gewichtsverlies.

Je zult hard moeten werken om de maximale resultaten van deze training te plukken want je moet op 80-90% van je maximale kunnen presteren.

Wil je echter het lichaam van een bodybuilder of het uithoudingsvermogen van een marathonloper dan heb je meer baat bij respectievelijk klassieke krachttraining of langdurige cardiosessies.

 

Enthousiast geworden?

Meld je dan aan bij ons op de Kennedystraat 17b of via info@fysioboekel.nl.

Is gewichtsverlies je voornaamste doel? Dan is een voedingsadvies net zo belangrijk. Onze diëtiste Lisa wil u hier met plezier mee helpen. U kunt contact opnemen met Lisa via lisa@beleefgezonder.nl

 

 

Literatuur:

[1] Bryner, R.W., R.C. Toffle, I.H. Ullrish, & R.A. Yeater. (1997). The effects of exercise intensity on body composition, weight loss, and dietary composition in women. J. Am. Col. Nutr. 16:68-73.

[2] Pacheco-Sanchez, M., & K.K Grunewald. (1994). Body fat deposition: effects of dietary fat and two exercise protocols. J. Am. Col. Nutr. 13:601-607.

[3] Tremblay, A., J. Després, C. Leblanc, C.L. Craig, B. Ferris, T. Stephens, & C. Bouchard. (1990). Effect of intensity of physical activity on body fatness and fat distribution. Am J. Clin. Nutr. 51:153-157.

[4] Bahr, R., & O.M. Sejersted. (1991). Effect of intensity of exercise on excess postexercise O2 consumption. Metabolism. 40:836-841.

[5] Laforgia, J. R.T. Withers, N.J. Shipp, and C.J. Gore. (1997). Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. J. Appl. Physiol. 82:661-666.

[6] Rasmussen, B.B., & W.W. Winder. (1997). Effect of exercise intensity on skeletal muscle malonyl-CoA and acetyl-CoA carboxylase. J. Appl. Physiol. 83:1104-1109.

[7] Robinson et al. Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans. Cell Metabolism, 2017 DOI: 10.1016/j.cmet.2017.02.009

Gratis inloopspreekuur bij een fysiotherapeut zonder verwijzing van een arts

Loop je al een tijdje rond met vragen over een pijn of heb je behoefte aan het advies van een fysiotherapeut? Maar je wilt niet direct kosten maken of je weet niet zeker of je de behandelingen vergoed krijgt van de zorgverzekering?